Entender cómo podemos complementar la alimentación y obtener los resultados que queremos no siempre es una tarea sencilla, es por eso que hablamos con Álvaro Tiria, @alvarotiria profesional en cultura física, deporte y recreación, especialista en nutrición aplicada al deporte con más de 8 años de experiencia en rendimiento físico deportivo de diferentes disciplinas, para despejar dudas y mitos al rededor de este tema.
Para empezar es importante saber que los suplementos son un complemento a la alimentación de los deportistas y ganó su popularidad dentro del mundo del fisicoculturismo. Para Álvaro no solamente se debe pensar en encontrar los mejores suplementos sino que es indispensable mantener una alimentación adecuada que potencie el funcionamiento del mismo, pues el suplemento solo no genera resultados y tampoco es el reemplazo de una comida, los casos en los que se implementa de esta forma debe ser bajo la guía de un experto.
Sostiene además que hay un sin fin de suplementos en la actualidad de los que no siempre sabemos para qué nos sirven y cuál es su evidencia científica lo cual es importante a la hora de buscar resultados. Con respecto a los mitos, Álvaro sostiene que uno de ellos es el consumir aminoácidos como suplemento para el rendimiento, lo cual no está respaldado aún científicamente ya que estos los encontramos fácilmente en la comida proteica, (pollo, pescado,carnes) y esta es su fuente primaria. Una dieta balanceada recomendada por un nutricionista hace que sea innecesario consumirlos como suplemento.
Álvaro nos cuenta además de 4 suplementos que sí tienen un sustento científico, en primer lugar la beta alanina un aminoácido que producimos en el cuerpo y encontramos también en las proteínas pero en dosis muy pequeñas, sus objetivos son ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y disminuir la acidosis muscular, es decir, aumentar la capacidad de resistencia del músculo y prolongar la fatiga, Álvaro recomienda consumirla entre 4 y 6 gramos diarios, preferiblemente con las comidas para facilitar efecto y por ciclos de mínimo 4 semanas.
Para Álvaro la cafeína es quizá una de los suplementos más populares, beneficiosos y estudiados por la ciencia. El objetivo de esta, es estimular el sistema nervioso central, activar y enfocar el cuerpo, lo que provoca una mayor oxigenación del cuerpo y a la vez una mejor respuesta de nuestros músculos, se recomienda para deportes de larga duración y alta intensidad. Consumir la cafeína como suplemento en algunas personas podría provocar taquicardia por lo que se debe regular la porción, lo recomendable es consumirla en pastillas o en cápsula 15 o 45 minutos antes del entrenamiento para aprovechar sus beneficios, se recomienda hacer el cálculo de su consumo con un nutricionista.
La proteína de suero de leche, uno de los más vendidos según Álvaro y con muchos mitos a su alrededor. Sostiene que este suplemento es un alimento y no un químico ya que proviene de un animal con un procesamiento diferente, llamado también super alimento por la cantidad de beneficios que posee. Este tipo de proteínas no debe ser el reemplazo de un alimento, al ser ingerida por líquido su funcionamiento y absorción es más directo y rápido, lo que contribuye a la recuperación del músculo, la cantidad dependerá de la persona y Álvaro recomienda hacerlo siempre bajo una buena guía nutricional.
Álvaro nos cuenta finalmente acerca de la creatina, el suplemento más investigado y seguro que nos sirve para reparar los tejidos, mejorar rendimiento, hidratar las células y disminuir la fatiga. Es muy utilizada en los entrenamientos de fuerza, ideal para corredores o ciclistas en sus entrenamientos de este tipo para captar todo este efecto y beneficios. Recomienda además una ingesta entre 5 y 10 miligramos diarios sin importar que no se entrene y dependiendo de la masa muscular de cada persona, acompañada de algún carbohidrato que nos ayude a movilizarla más rápidamente en el torrente sanguíneo.
Finalmente para Álvaro es indispensable una buena asesoría a la hora de incluir la suplementación, preguntar, indagar, investigar y ser inquietos con estos complementos a nuestra preparación física y nutricional.
