Hoy nuestro Head Coach Alejandro Guarín @alejoguarinm nos da los tips necesarios para poder hacer un Push Up de forma adecuada evitando lesiones y sacando el máximo provecho al ejercicio.
Para iniciar con un Push Up convencional, Alejo recomienda poner los brazos a la altura de los hombros boca abajo, en posición de plancha, debemos evitar que la cadera esté muy abajo o demasiado levantada, apretar los glúteos y activar el abdómen, llevamos los codos hacia atrás bajando para realizar el ejercicio.
Para realizar variaciones sobre el ejercicio se cambia la distancia entre las manos entre más abrimos trabajamos más el pecho y cerrado se trabaja triceps. Los tipos son :
Wide push up/ push up ancho Push up normal Triceps push up Diamond push up/ push up en diamante
Para añadir carga y hacer que el ejercicio genere mayor resistencia se puede añadir un disco en la espalda o usar una banda elástica, también al cambiar nuestra posición apoyándonos sobre una superficie inclinada para trabajar hombros y añadir dificultad al ejercicio.
Para finalizar un Push Up sencillo que se realiza con las rodillas en el suelo se activa abdómen y se baja el pecho, se puede realizar con los glúteos arriba o abajo dependiendo de la resistencia de cada persona. Lo más importante es evitar que la cadera se vea caída ya que esto puede ocasionarnos lesiones.
Para revivir nuestra sesión de Skills en formato de video haz clic aquí.
Hoy nuestra Head Coach Daniela Mor @daniela.mor nos da los tips necesarios para poder hacer un Squat de forma adecuada evitando lesiones y sacando el máximo provecho al ejercicio.
Para un adecuada técnica y ejecución del movimiento debemos empezar con una posición inicial donde los pies están al ancho de los hombros levemente hacia afuera, la carga la reciben los talones, la espalda recta, abdomen activo con ombligo adentro, llevamos la cola hacia atrás tratando de sentarnos y llegando a la profundidad que sea de nuestra preferencia con los brazos adelante para equilibrar el peso.
Sentadilla Básica
Esta es entonces la sentadilla básica, que debemos hacer cuidando siempre que las rodillas no pasen de la punta de los pies, inhalar bajando y exhalar subiendo.
La segunda sentadilla es cerrada se realiza con los pies al ancho de las caderas, trabajas glúteo y cuadriceps, hay menos rango de movimiento.
Y finalmente una sentadilla en Sumo, los pies están a más del ancho de los hombros y se trabaja más aductores y glúteo medio, se debe cuidar siempre que las rodillas estén alineadas.
Es importante entender que hay modificaciones cuando tenemos problemas de movilidad o estamos en un proceso de recuperación, podemos usar una silla, poner pies al ancho de los hombros y ayudarnos con ella para saber el punto exacto de profundidad, de esta forma no detenemos nuestro entrenamiento y cuidamos de nuestro proceso.
Si quieres ver nuestra sesión de Skills Squat con Daniela Mor, haz clic aquí.
Hablamos con Jhonny Córdoba @sofastjr quien nos dio unos tips importantes a la hora de mejorar nuestro rendimiento en el running y lograr mayor velocidad en esta disciplina.
Jhonny menciona que hacer trabajo de técnica de carrera te ayuda a optimizar tu rendimiento en el proceso de carrera y entrenamiento, esto debido a que trabajas secuencias en las que revisas desde tu pisada hasta que sales del piso para que puedas proyectarte hacia adelante.
El trabajo de fuerza para Jhonny es determinante, ya que te ayuda a mejorar la coordinación intra e intermuscular preparando los músculos para trabajar en conjunto y poder moverte más rápido. Algunos teóricos consideran la fuerza como la capacidad única en el entrenamiento y añaden que de ella se desprenden la flexibilidad, velocidad y resistencia en esa medida si no se hace fuerza no se obtiene movimiento.
Adicionalmente, para Jhonny es importante incluir series o intervalos en el entrenamiento, es decir, carreras cortas seguidas de pausas que nos ayudan a ir más rápido, ya que estimulamos las fibras musculares que comúnmente no trabajamos .
También menciona que es importante realizar la práctica en distintos terrenos que permitan mejorar la condición y fuerza del pie, tobillo y en general de los músculos lo que va ayudar a generar resistencia en ascensos.
Si necesitas mayor asesoría con respecto al running, contacta a Jhonny a través de tus redes sociales y conéctate con nosotros a través del running lab.
Hoy junto a nuestra coach @estefiborge te traemos una delicia para estos días fríos. MUFFINS DE ALMENDRAS Y ARANDANOS Necesitas: 1 taza de harina de almendras 1/2 cucharadita de polvo para hornear 1 huevo 1/2 taza de yoghurt griego 2 cucharadas de syrope 1/2 taza de arándanos frescos . Precalentar el horno a 350’f .
Preparación: En un bowl mezcla los ingredientes secos y luego los líquidos. Al final los arándanos frescos y en unos moldes vierte tu mezcla y lleva al horno. Baja la temperatura a 250’f y hornea durante 25 minutos. Sácalos del horno y espera q reposen … buen Provecho!!!! Los puedes acompañar con más yogurt , frutas o mantequilla de nueces. . . Gracias a nuestra coach @estefiborge por compartir esta receta 🤍
Andrea Mor @lamissmor es cocinera y pastelera desde hace más de 10 años. Con gran experiencia en comida saludable, emprendedora con su marca de mermeladas y comedor clandestino llamado LA JOYA. Andrea nos comparte hoy sus rollitos primavera ideales para preparar durante este tiempo en casa.
INGREDIENTES 10 un -Pollo, Tofu o Camarones (su proteína favorita) 130 gr- 150 gr -Repollo morado o verde 3 hojas -Zanahoria 1/2 un -Cebolla morada 1/2 un -Mango ½ un o ½ un de manzana verde -Cilantro 10 gr (3 ramitas) -Hierbabuena o menta 10 gr (3 ramitas) -Salsa soya 1/2 taza -Miel 2 cucharadas -Limón 2 un -1/2 cucharadita de sriracha o algún picante que te guste -Papel de arroz 10 un aproximadamente
Utensilios: Tabla Cuchillo Papel de cocina Sartén mediano (lo vamos a usar como recipiente de agua para hidratar los rollitos) Tupper o recipiente para guardar los rollitos
Preparación:
Cortar el pollo en tiritas para que sea más fácil de enrollar, luego pones en a fuego medio alto una sartén con mantequilla, aceite o grasa de preferencia para saltear el pollo, mientras se cocina el pollo, cortamos la cebolla, el repollo y la zanahoria tipo pluma. Luego tomamos la manzana y la rallamos con todo y cáscara, juntamos todos los ingredientes en un bowl y añadimos cilantro y yerbabuena picados sin los tallos.
Añadimos agua a un sartén y tomamos el papel de arroz y lo humedecemos hasta que sea manejable sin que se rompa, lo ponemos muy bien abierto sobre una tabla y con mucho cuidado empezamos a armar nuestros rollitos, añadiendo el relleno del bowl sin añadir demasiado para que no se rompa el papel.
Para la salsa, añadimos la soya y miel o endulzante de preferencia, gotas de limón y el picante (opcional) y mezclamos. Alistamos nuestros rollitos para emplatar y disfrutar.
Hablamos con Álvaro Tiria, @alvarotiria profesional en cultura física, deporte y recreación, especialista en nutrición aplicada al deporte con más de 8 años de experiencia en rendimiento físico deportivo de diferentes disciplinas, para entender mucho mejor cómo podemos trabajar este tema en aislamiento.
Generar procesos de hipertrofia dentro de estos tiempos depende de cómo identificamos la masa muscular no solo para la estética sino por salud, ya que, sostiene Álvaro, es un protector de nuestros huesos que nos ayuda a movernos, cuando esta no es la mejor, limita el movimiento y genera problemas de salud.
El movimiento para Álvaro es fundamental, pues piensa que el envejecimiento se produce cuando dejamos de movernos, en esa medida el aislamiento ha generado que el sedentarismo se dispare, largas jornadas sentados y pasar tanto tiempo sin salir a correr fuera de casa o incluso sin la caminata hacia nuestros lugares de trabajo hace que estemos más quietos lo que puede generar un impacto en la masa muscular.
Menciona también que así como la masa muscular protege nuestros huesos, el ejercicio protege nuestra masa muscular y en esa medida prolonga nuestra salud al modificar nuestros hábitos y ser más conscientes de que el envejecimiento proviene del sedentarismo y la falta de movimiento.
Para Álvaro uno de los grandes mitos al rededor de este tema es el temor a tener cuerpos símiles a los desarrollados en el fiscoculturismo lo cual hace que se dejen de lado ejercicios de fuerza y se fortalezca dicho estereotipo. Existen entonces para él, dos aspectos importantes a la hora de hacer crecer el músculo uno funcional y otro energético ya que cuando hacemos ejercicio generamos la ruptura de fibras musculares que de manera posterior en el descanso del cuerpo se regeneran usando la energía.
Sostiene también que el primer paso para generar un crecimiento del músculo es un superAvit calórico, es decir consumir más calorías de las que gastamos para que el cuerpo tenga una fuente de energía que produzca nuevo tejido. El segundo paso es el aspecto funcional que genera un estímulo adecuado al músculo y que debe hacerse mediante una dosificación de las cargas en la cual aumentamos la capacidad en la medida que nos hacemos más resistentes al ejercicio.
Adicionalmente, es importante el consumo de aminoácidos que facilitan la reparación de las fibras que hacen crecer el músculo, esto recomienda Álvaro, de la mano de un nutricionista que guíe este proceso. También resalta la importancia de un adecuado consumo de proteína y carbohidratos pre entrenamiento y pos entrenamiento, grasas de muy buena calidad que brinden la energía necesaria al cuerpo para la recuperación.
Finalmente, Álvaro recomienda una buena alimentación proporcional a los objetivos junto con un buen descanso y el estímulo correcto a través del ejercicio que son los que generan el aumento de la masa muscular. Si lo que necesitas es una orientación y apoyo en este tema, puedes contactar a nuestro coach a través de sus redes sociales @alvarotiria y cumplir tus objetivos.
Nuestra Coach @estefiborge nos comparte su receta saludable ideal para preparar en este tiempo en casa.
Necesitas:
1 taza de harina de almendras 1/2 cucharadita de polvo para hornear 1 huevo 1/2 taza de yoghurt griego 2 cucharadas de syrope 1/2 taza de arándanos frescos . Precalentar el horno a 350’f .
Preparación:
En un bowl mezcla los ingredientes secos y luego los líquidos. Al final los arándanos frescos y en unos moldes vierte tu mezcla y lleva al horno. Baja la temperatura a 250’f y hornea durante 25 minutos. Sácalos del horno y espera que reposen … buen Provecho!!!! Los puedes acompañar con más yogurt , frutas o mantequilla de nueces. . . Gracias a nuestra coach @estefiborge por compartir esta receta.
Marianne @mariannefocke es chef pastelera graduada del Cordon Bleu de Londrés y de Madrid. Psicóloga con Máster en “Mental Health Studies” de la Universidad de King College London, nos comparte sus postres saludables para preparar en este tiempo en casa.
Torta de Zanahoria 3 bananos 1/4 taza miel 6 chucharadas mantequilla de maní o de cualquier nuez 1 1/2 taza de zanahorias ralladas 1/4 leche vegetal 2 huevos 2 tazas de harina de almendras o sin gluten, espelta, avena o normal 2 cucharaditas de polvo de hornear Pizca de Sal 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de nuez moscada ( opcional)
Preparación:
Añade los tres bananos al bowl y machacalos hasta lograr una consistencia adecuada, añade 1/4 de taza de miel, añade la mantequilla de maní y la zanahoria rallada, la leche y los huevos para empezar a mezclar de forma leve hasta que los huevos se hayan desatado, añade luego la harina y dos cucharaditas de polvo para hornear una cucharadita de canela y nuez moscada, sal y vuelve a mezclar hasta que todo se una de manera homogénea.
Lleva la mezcla a un molde y mete al horno durante 30 minutos a 175° hasta que el cuchillo salga un poco húmedo. Frosting: 1 1/3 taza de marañones ( hervidos en agua 15 min previamente) 1/2 taza de leche vegetal 1cucharadita de extracto de vainilla 3 cucharadas de miel de maple u otra Pizca de sal
Preparación:
Añade todos los ingredientes en un procesador y tritura hasta obtener una mezcla cremosa, añade a la torta por encima y disfruta.
Brownies paleo de chocolate 2 huevos 1/3 de taza de miel ( maple, agave…) 1/3 taza de leche de almendras 3/4 taza de harina de almendras 1/2 taza cacao en polvo Sal
Preparación:
Añade los huevos, la miel y la leche. Comienza a mezclar los ingredientes y añade la harina y el cacao, una pizca de sal para balancear los sabores y mejorar le textura, mezcla bien y lleva a un molde para hornear durante 15 minutos a 175°. Ganache : 1 aguacate grande 1/3 taza cacao en polvo 1/4 miel
Preparación:
Añade todos los ingredientes en un procesador y mezcla hasta obtener una textura cremosa, decora tus brownies y disfruta.
Entender cómo podemos complementar la alimentación y obtener los resultados que queremos no siempre es una tarea sencilla, es por eso que hablamos con Álvaro Tiria, @alvarotiria profesional en cultura física, deporte y recreación, especialista en nutrición aplicada al deporte con más de 8 años de experiencia en rendimiento físico deportivo de diferentes disciplinas, para despejar dudas y mitos al rededor de este tema.
Para empezar es importante saber que los suplementos son un complemento a la alimentación de los deportistas y ganó su popularidad dentro del mundo del fisicoculturismo. Para Álvaro no solamente se debe pensar en encontrar los mejores suplementos sino que es indispensable mantener una alimentación adecuada que potencie el funcionamiento del mismo, pues el suplemento solo no genera resultados y tampoco es el reemplazo de una comida, los casos en los que se implementa de esta forma debe ser bajo la guía de un experto.
Sostiene además que hay un sin fin de suplementos en la actualidad de los que no siempre sabemos para qué nos sirven y cuál es su evidencia científica lo cual es importante a la hora de buscar resultados. Con respecto a los mitos, Álvaro sostiene que uno de ellos es el consumir aminoácidos como suplemento para el rendimiento, lo cual no está respaldado aún científicamente ya que estos los encontramos fácilmente en la comida proteica, (pollo, pescado,carnes) y esta es su fuente primaria. Una dieta balanceada recomendada por un nutricionista hace que sea innecesario consumirlos como suplemento.
Álvaro nos cuenta además de 4 suplementos que sí tienen un sustento científico, en primer lugar la beta alanina un aminoácido que producimos en el cuerpo y encontramos también en las proteínas pero en dosis muy pequeñas, sus objetivos son ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y disminuir la acidosis muscular, es decir, aumentar la capacidad de resistencia del músculo y prolongar la fatiga, Álvaro recomienda consumirla entre 4 y 6 gramos diarios, preferiblemente con las comidas para facilitar efecto y por ciclos de mínimo 4 semanas.
Para Álvaro la cafeína es quizá una de los suplementos más populares, beneficiosos y estudiados por la ciencia. El objetivo de esta, es estimular el sistema nervioso central, activar y enfocar el cuerpo, lo que provoca una mayor oxigenación del cuerpo y a la vez una mejor respuesta de nuestros músculos, se recomienda para deportes de larga duración y alta intensidad. Consumir la cafeína como suplemento en algunas personas podría provocar taquicardia por lo que se debe regular la porción, lo recomendable es consumirla en pastillas o en cápsula 15 o 45 minutos antes del entrenamiento para aprovechar sus beneficios, se recomienda hacer el cálculo de su consumo con un nutricionista.
La proteína de suero de leche, uno de los más vendidos según Álvaro y con muchos mitos a su alrededor. Sostiene que este suplemento es un alimento y no un químico ya que proviene de un animal con un procesamiento diferente, llamado también super alimento por la cantidad de beneficios que posee. Este tipo de proteínas no debe ser el reemplazo de un alimento, al ser ingerida por líquido su funcionamiento y absorción es más directo y rápido, lo que contribuye a la recuperación del músculo, la cantidad dependerá de la persona y Álvaro recomienda hacerlo siempre bajo una buena guía nutricional.
Álvaro nos cuenta finalmente acerca de la creatina, el suplemento más investigado y seguro que nos sirve para reparar los tejidos, mejorar rendimiento, hidratar las células y disminuir la fatiga. Es muy utilizada en los entrenamientos de fuerza, ideal para corredores o ciclistas en sus entrenamientos de este tipo para captar todo este efecto y beneficios. Recomienda además una ingesta entre 5 y 10 miligramos diarios sin importar que no se entrene y dependiendo de la masa muscular de cada persona, acompañada de algún carbohidrato que nos ayude a movilizarla más rápidamente en el torrente sanguíneo.
Finalmente para Álvaro es indispensable una buena asesoría a la hora de incluir la suplementación, preguntar, indagar, investigar y ser inquietos con estos complementos a nuestra preparación física y nutricional.
Deliciosos pancakes 🥞 sin harinas 👊 que nuestra coach @estefiborge nos comparte desde su Cocina coherente esta deliciosa. . .
La receta es muy sencilla, necesitas:
2 scoops de proteína 1 huevo completo 1 cucharada de leche de coco o cualquier leche vegetal 1/2 cucharadita de mantequilla clarificada Yoghurt de coco ( puede ser griego ) Mantequilla de almendras . . En un bowl mezcla bien la proteína, el huevo y la leche. Aparte calientas la sartén y esparces la mantequilla.
Pones la mezcla poco a poco en las cantidades según el tamaño que quieras tus pancakes 🥞 esperas a que se cocinen por un lado , luego los volteas y los sacas aparte unos tres minutos para que se enfríen.
Sirves en el plato haciendo una torre con el yoghurt y al final la mantequilla de almendras o la que uses normalmente. . . Buen provecho !!! 🤗
