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Respirar es una obligación biológica que tenemos y que desconocemos a fondo cómo puede ayudarnos a mejorar nuestro cuerpo y objetivos, deportivos, físicos, emocionales y de salud. Hablamos con Daniel Álvarez, @danielalvarezvlogs coach de alto rendimiento e instructor de baños en hielo y meditación, quien nos contó acerca de herramientas de bienestar y potencial humano para mejorar nuestros resultados a través de técnicas de respiración.

Para Daniel la respiración no solo es importante por regular nuestras emociones, sentimientos y desde luego el oxígeno y energía de nuestro cuerpo, sino porque es la fuente de nuestra vida y en esa medida aprender a manejarla y sacarle provecho nos sirve para oxigenar nuestro cuerpo y disminuir el nivel de acidez en la sangre, que a su vez nos ayuda a obtener mejores resultados a nivel deportivo al incrementar nuestra capacidad pulmonar y respiratoria.

Su principal recomendación para poder implementar ejercicios de respiración es que hay que inhalar y exhalar desde el diafragma, tal y como lo hacen naturalmente los bebés, de esta forma se vuelve consciente y lo interiorizamos para hacerlo todo el tiempo. Ejercicios como acostarte y sostener un libro o una pesa en el diafragma, generando un efecto acordeón al respirar de forma diafragmal, te ayudan en la inmersión a esta práctica.

Daniel recomienda además cuidar la postura, ya que es indispensable para no generar daños a largo plazo en los pulmones, a medida que lo hacemos  y lo integramos a la práctica deportiva con la funcionalidad como el primer motor en nuestra movilidad y objetivos, cambiamos nuestro carácter, emociones y rendimiento.

Daniel nos comparte 3 técnicas de respiración que podemos implementar dentro de nuestros hábitos:

Box Breathing 1-1-1-1 / Sincronizarnos, calmar ansiedad y estrés.

Este tipo de respiración es en caja de cuatro tiempos donde inhalas, sostienes, exhalas, sostienes e inhalas. Se puede practicar  en la mañana y en la noche con 3 series de 10 antes de comer para que la sangre no esté acumulada en el estómago y se obtenga mayor beneficio.

Alpha Breathing 1-1-1 / Lectura, retención de información.

Un ejercicio de respiración que beneficia la circulación sanguínea, triangular en la que inhalas, exhalas, sostienes e inhalas nuevamente  en 4 tiempos cada tramo del ejercicio, se puede realizar igual que el anterior en 3 series de 10.

Power Breathing 1-4-2 / Sistema linfático.

Para Daniel hay que permitirse explorar las sensaciones de miedo o temor que causan las nuevas prácticas como esta respiración que se realiza inhalando en 5 segundos, sosteniendo 20 segundos y exhalar en 10 segundos. Puede haber entonces una sensación de querer expulsar el oxígeno o un sentimiento de miedo que debemos permitirnos y explorar para sentir cómo el cuerpo se calienta y se activa el corazón. Se debe realizar cómo mínimo 5 series.

Finalmente Daniel considera que la suma de pequeños hábitos logra transformar realmente la vida y la manera en cómo realizamos cada actividad deportiva y de vida, su recomendación es tener siempre un objetivo definido y darle un sentido que permita que nos enamoremos de cada proceso que emprendemos en términos personales y deportivos.

Recuerda que si deseas aprender más acerca de este tema y prepararte a través de técnicas de respiración puedes contactar a Daniel Álvarez, @danielalvarezvlogs en sus redes sociales y potenciar tus objetivos.

El Yoga es una disciplina tradicional ideal para fortalecer cuerpo y mente. Durante este tiempo de cuarentena es una terapia apropiada para entrar en periodos de calma, aquietar la mente, alejar el estrés y mantenernos sanos.

Es por eso que hablamos con Paula Arenas @auroraorganica, profesora de hatha yoga y yoga terapéutico, con más de 15 años de experiencia y fundadora de Aurora Yoga un espacio dedicado al bienestar en Bogotá.

Para Paula en este tiempo en casa es importante empezar a implementar prácticas como el yoga que en su base fundamental tienen como propósito balancear y regenerar todo nuestro cuerpo, mente y emociones.

En tiempos como el que vivimos actualmente donde hay tanta tensión y sentimientos encontrados, servirá como herramienta para armonizar y revitalizar, proporcionando bienestar y tranquilidad.

Paula recomienda además que si nunca has practicado yoga, es importante tener una buena guía e iniciar con ejercicios no tan complejos de hatha yoga o yoga terapéutico que permitan el disfrute de la sesión y no exijan demasiado, ya que puede que no haya mucha flexibilidad y se debe ir preparando al cuerpo poco a poco para entender la respiración y el movimiento en simultáneo.

Paula además considera que esta es una disciplina que complementa muy bien a todo deportista, ya que permite sentir y evidenciar de manera consciente las zonas de debilidad y aplicar ejercicios de estiramiento para evitar lesiones o regenerar alguna zona lesionada a través de una oxigenación muscular, adicional proporciona grandes beneficios a nivel circulatorio y endocrino que sin duda alguna contribuyen en el rendimiento deportivo.

Finalmente Paula considera que esta práctica es una herramienta de vida que permite subir no solo las defensas y sistema inmune sino que ayuda a mantener un buen estado de ánimo, es una herramienta poderosa contra problemas de depresión y ayuda a asumir actitudes positivas frente a las situaciones negativas de la vida. El yoga genera una sensación de fortaleza corporal y mental que se traduce en bienestar, que sin importar la edad tiene la capacidad de transformar.

Recuerda que si deseas transformarte, enfocarte, moverte y equializarte a través del yoga puedes contactar a Paula en sus redes sociales, @auroraorganica y mantenerte en conexión con tu cuerpo y mente sin importar lo que pase.

María es manager de @assulmedicalspa , biocosmetóloga especializada en cosmetría y cuidados faciales y corporales, quien hoy nos deja algunos tips para el cuidado de la piel que puedes implementar para aprovechar al máximo este tiempo en casa.

Para María es indispensable tener cuidado con las recetas e inventos caseros ya que debemos primero saber muy bien cuál es nuestro tipo de piel para no generar acné u otras problemáticas. Adicional al momento de usar elementos que contienen ácidos o frutas para hacer una mascarilla es importante lavar muy bien lo que vas a usar y no hacerlo durante el día con un tiempo máximo de 3 minutos ya que algunos de estos pueden quemar o manchar la piel.

Para María, este ha sido un tiempo en el que nos hemos expuesto a demasiada luz artificial, lámparas, computador, celular, podrían empezar a aparecer manchas en la piel por lo que sin duda alguna es indispensable cuidarla evitando poner mascarillas de frutos y elementos ácidos y usando un buen protector solar siempre.

Otro de los efectos de la cuarentena en la piel es el envejecimiento provocado por los hábitos que estamos implementando, pasamos mucho tiempo sentados y acostados lo que puede generar inflamación y envejecimiento, para María en este caso es importante nutrir la piel con elementos caseros como el pepino o las bolsas de té de camomila o manzanilla, lo que se debe hacer es poner en el congelador y luego dejar por intervalos de un minuto sobre las zonas que queremos reafirmar en especial el contorno de los ojos durante 10 minutos aprox.

Para complementar tus cuidados en casa María nos deja la siguiente mascarilla que puedes hacer fácilmente, necesitas:

• Cúrcuma

• Yogurt Natural

• Miel

Mezcla los ingredientes y aplica en el rostro, cuello, codos, rodillas o manos durante 10 minutos, si te queda mezcla puedes guardarla en el refrigerador y usarla diariamente, encontrarás que tu piel se pondrá más saludable, se verá humectada, desinflamada y clara, recuerda no exponerte al sol con esta o cualquier otra mascarilla.

Para María no es solo importante cuidar de las zonas más visibles es decir el rostro y las manos pues es necesario prestar atención a todo el cuerpo, es por eso que nos recomienda la siguiente mascarilla corporal, necesitas:

• Aceite de Coco Vegetal

• Sal del himalaya

Al mezclar ambas tendrás un efecto humectante y exfoliante a la vez, lo ideal es masajear la piel durante 10 minutos y luego enjuagar.

Finalmente si lo que quieres es un acompañamiento al cuidado de tu piel guiado por expertos que te puedan indicar lo mejor para ti, recuerda que puedes contactar a María Isabel a través de sus redes sociales @assulmedicalspa y darle un respiro a tu piel desde casa.

Hablamos con Laura Conde @lauracondeb acerca de cómo la respiración es un elemento que nos ayuda a mantenernos saludables y en conexión con nuestro cuerpo y mente en todo momento y de la importancia de entenderla en estos días de cuarentena.

Laura es una apasionada por el desarrollo del ser, estudió ingeniería ambiental y ciencias marinas y es terapeuta de yoga y meditación.

¿Cómo la respiración puede ayudarnos a calmar las sensaciones que deja la cuarentena?
“A través de la respiración puedes llegar al momento presente, una vez llevas tu atención a tu respiración, la mente se calma. Puedes ver pasar los pensamientos y regresar tu enfoque a este preciso momento, que es lo único que verdaderamente tenemos. Con la respiración dejamos de enfocar nuestra energía en el futuro que produce ansiedad y en el pasado que puede producir añoranzas o tristezas.”

¿Cuál es la forma de respirar adecuada al momento de realizar una meditación?
“Hay muchas técnicas, lo ideal es llevar tu atención y observar tu respiración. Es importante, si no estás utilizando ninguna técnica en específico, empezar intentando llevar tu respiración hasta el abdomen o la base de la espina, para que el aire llegue hasta la parte más profunda de los pulmones, donde ocurre la mayor absorción de oxígeno, de esta manera oxigenar el sistema completo. Luego, soltar la respiración y entrar en disfrutarla.”

¿Qué elementos adicionales debemos preparar en nuestro entorno para realizar ejercicios de respiración?
“Es importante ambientar tu espacio, de esta manera vas cambiando la energía que te rodea. Prende un incienso, una vela, ve a un lugar en silencio, puedes poner mantras o música calmada.

Estar en la naturaleza en un lugar tranquilo, también puede funcionar. Puedes usar aceites esenciales, el que recomiendo para ejercicios de respiración es la menta pues ayuda a abrir las vías respiratorias.”

¿Cuáles son los beneficios de implementar esta práctica en nuestras vidas?
“Los beneficios son demasiados, dependiendo de la técnica de respiración. Uno de ellos es calmar nuestro sistema nervioso, ayudarnos a tener mejor concentración, a energizarnos, etc.

El ejercicio de llevar la respiración hasta la base de la espina con inhalaciones profundas, nos ayuda a calmar la mente, nivelar nuestro sistema nervioso y entrar en presencia.

Lo más importante es que no sea forzoso, sino que aprendas a disfrutar de tu respiración entendiendo que es a través de ella que conectamos con nuestro entorno. “

Finalmente para Laura, “las plantas inhalan nuestra exhalación y nosotros inhalamos la de ellas, de esta manera entramos en la cadena con la energía de todo.”

Si deseas contactarla para que te ayude y guíe en tu proceso hacia una meditación exitosa fundamentada en la respiración recuerda que puedes hacerlo a través de sus redes sociales @lauracondeb, es momento de conectarte.

Les compartimos esta receta que nuestra coach @estefiborge nos deja para complementar nuestra nutrición antes o después de entrenar.🙆‍♀️
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INGREDIENTES:
1 taza y media de leche vegetal
1 taza de avena en hojuelas
1 cucharada de semillas de chia
1 scoop de proteína
Mantequilla de almendras o cualquier mantequilla q te guste ( ojalá de frutos secos )
1 chorrito de yogurt ( opcional) puede ser vegetal o griego para darme un toque al #bowl
Arándanos frescos o cualquier fruto rojo q tengas en casa.
Con banano también queda delicioso. 😃
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PREPARACIÓN:
En una olla pon a calentar la leche. Cuando esté hirviendo agregas la avena y revuelves. Después sigues con las semillas de chia. El fuego bajo, lo apagas y agregas el scoop de proteína. Al empatar usas el yoghurt, la mantequilla y los frutos rojos ❤️
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¡Disfrútalo!
#somosBrigada #wellnessLab

Carolina Vieira, @carovieira estudió maquillaje artístico y asesoría de imagen en París donde trabaja en una peluquería varios años, lleva 10 años con su Taller de la imagen hoy nos habla sobre los cuidados del pelo en cuarentena.

Durante este tiempo en casa podemos estar sujetos a estrés y ansiedad por lo que dedicar espacios a consentirnos y cuidarnos es indispensable. El cuidado del pelo es algo que preocupa a muchas personas en tiempos en los que no podemos asistir con frecuencia a la peluquería y recibir la asesoría que necesitamos para mantenerlo vivo y saludable.

Para Carolina algunos tips importantes a la hora de consentir y cuidar nuestro pelo en casa es no lavarse con exceso de productos, sean caseros o de marcas, pues podemos crear un efecto adverso al que buscamos saturando nuestro pelo y cuero cabelludo de estos elementos.

Adicional, para ella es indispensable tener las fibras capilares completamente mojadas a la hora de lavar, ya que ayuda a que no se pegue el producto en el pelo y provoque hongos o lesiones, muchos aplican el producto en seco y esto es nocivo a la hora de enjuagar ya que pueden quedar residuos que dañen el pelo.

Carolina sostiene que al elegir un producto para el cabello se debe tener consciencia del tipo de cabello y entender que el shampoo es para el cuero cabelludo y el tratamiento o acondicionador para nutrir y reparar de medios a puntas.

Una de las dudas más frecuentes es cada cuánto debemos cortar el pelo, Carolina considera que en pelos cortos se debe cortar cada mes o 2 meses y largos de 2 a 3 meses, esto para regenerarlo y hacer que crezca fuerte y saludable.

En el caso de los deportistas Carolina sostiene que es importante dejar una entrada de aire al pelo para que se seque mientras se realiza el ejercicio y si es posible lavar solo con agua o con un producto más suave los días que se ejercita. También que la frecuencia de lavado para cualquier persona depende de su tipo de pelo, en el caso de los cabellos grasos un lavado frecuente ayuda a estabilizar este inconveniente y en el caso opuesto de pelo seco es mejor prolongar el lavado, cada dos o 3 días para no deteriorar el pelo.

Para quienes les preocupa el  frizz Carolina recomienda en lo posible añadir un producto que selle y humecte y en el pelo liso con un secador con el pelo húmedo terminar de sellar la cutícula, en los crespos verificar los productos que usamos para reducir el problema.

Recuerda que si durante este tiempo necesitas alguna asesoría en términos de imagen y cuidado del pelo puedes contactar a Carolina Vieira a través de sus redes sociales @carovieira y unirte a su Taller de la Imagen para encontrar lo que necesitas.

Tú la puedes preparar con la fruta que prefieras, en este caso @estefiborge

Para esta receta vas a necesitar:
💥Scoop de proteína en polvo ( la que uses)
💥Un chorrito de leche de coco o agua
💥Frutos rojos congelados
💥Crema de macadamia o cualquier fruto seco y nueces.

Preparación:
Es una receta súper fácil, solamente agregas al vaso de la licuadora la fruta congelada con la proteína en polvo.

Después le vas agregando poco a poco el líquido. Licuas hasta tener tu mezcla homogénea ☺️ Arriba la crema de macadamia y un poco de nueces 🥜 .
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Terence @terence_hoogstoel es ex boxeador de alto rendimiento, se formó en medicinas alternativas para solucionar sus lesiones por sobre entrenamiento porque no encontró respuestas en la medicina alopática. Le preguntamos acerca del vegetarianismo y veganismo aplicados al deporte, los beneficios que traen para el cuerpo y la manera en la que puede una persona comenzar su proceso de cambio a estos tipos de alimentación.

¿Qué beneficios aporta la alimentación vegana/ vegetariana a la práctica deportiva?

“Si esta bien practicada y equilibrada, suple las necesidades al deportista en términos de macronutrientes. En general la dieta vegetariana y o vegana aporta una carga mas alta de micronutrientes lo que permite que el cuerpo funcione mejor en muchos aspectos. También, aporta mas antioxidantes que la dieta omnívora lo que permite neutralizar mas rápido los radicales libres y los ácidos producidos por el mismo deporte.”

¿Cómo empezar un proceso de cambio de alimentación a vegetarianismo/veganismo?

“Para cambiar  la alimentación hacia el vegetariasnimo / veganismo tengo que:

• Definir porqué quiero cambiar la alimentación ( razones de salud, ética, etc)
• Leer y estudiar sobre como remplazar los macro y micronutrientes o asesorarme con un profesional en el tema.
• Iniciar con una comida, después un día, una semana, un mes e ir avanzando poco a poco.

Lo que no tengo que hacer:

“Las personas suelen pensar que al retirar de la alimentación los derivados de animales ya hay una alimentación saludable, algunos piensan que al consumir harinas y granos hay una mejor alimentación, lo cual no es del todo cierto ya que, una alimentación vegana / vegetariana saludable tiene que ser a base de vegetales principalmente.

No compensar la proteína con muchos granos  y cereales al tiempo ( error muy grande).

No consumir soya que es el principal substituto de proteína para veg, es en realidad un veneno y casi siempre transgénico, fumigado con glifosato.”

¿Cómo saber que estoy nutriendo mi cuerpo con lo necesario al implementar estos tipos de alimentación?

“Para asegurarnos de tener todos los nutrientes siendo vegano / vegetariano se debe:

Tomar asesoría con un profesional

Tener en cuenta los nutrientes que pueden faltar, (pueden ser zinc, b12, calcio, omega 3, averiguar en los alimentos que se obtienen los nutrientes de forma natural, ( revisar bien, los germinados, las algas y hongos dan todo lo que se necesita).

Para estar seguro de que tenga todo, se puede hacer un chequeo nutricional en un laboratorio.”

¿Se debe modificar el entrenamiento?

“La carga de entrenamiento se debe cambiar solo si la persona experimenta algún cambio en la energía por el tiempo de adaptación, si no, se puede entrenar igual.”

Finalmente Terence recomienda, “no caer en la comida junk food vegana / vegetariana, ni embutidos y substitutos de carnes a base de soya o gluten porque es muy malo, no consumir tantos granos. Tener mucho cuidado a comer mas harinas blancas, y otro cuidado particular para el gluten.”

María Calle @healthygreengenie es Health Coach del Institute of Integrative Nutrition y desde hace 9 años trabaja en mejorar el estilo de vida de las personas a través de recetas fáciles, rápidas y nutritivas como esta, una torta de banano sin harina que sin duda alguna es ideal para complementar tu nutrición en casa y cuidarte con algo delicioso. 

INGREDIENTES:

2 Bananos muy maduros

1 taza de mantequilla de marañón

3 huevos

1/4 de taza de azúcar de coco

2 tsp de vainilla

1/4 de tsp de bicarbonato de sodio

1/2 tsp de polvo para hornear

1/8 tsp de sal rosada

1/4 de taza de chips de chocolate

1/4 de taza de walnuts picadas

Sal rosada para decorar.

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 180°, en un bowl machaca el guineo dejando algunos pedazos completos, en el mismo bowl mezcla la crema de marañón, huevos y el guineo machacado.

Agrega el azúcar de coco, vainilla, bicarbonato, polvo para hornear, y sal hasta que todo esté bien mezclado.

Por último agrega las nueces y los chips de chocolate. En un molde de silicona agrega tu mezcla y por último corta un banano a la mitad y decora la parte de encima con las dos tajadas y la sal rosada.

Cocina en el horno durante 60 minutos hasta que salga el palillo sin masa, sirve y disfruta.

Andrea Mor @lamissmor es cocinera y pastelera con experiencia en cocina saludable que nos enseñará a preparar un delicioso desayuno cargado de nutrición para los días de entrenamiento en casa.

Para la receta necesitas:

Cantidad para 1 pax.
🥚 2 un de huevos
🌳3 arbolitos de brócoli
🍅1/2 un de tomate chonto o 5 un de tomates Cherry
🧀1/4 de taza de queso de almendras (o el queso que más les guste)
🌱2 ramitas de apio

Preparación:

-Cortar el apio y desinfectar en  una solución de agua y vinagre.  Se puede dejar hasta que se vaya a hacer el jugo.

-En una olla poner a hervir agua con un poquito de sal, cuando rompa hervor, blanqquear los brócolis por 1 minuto y cortar cocción en agua con hielo.  Reservar

-Cortar el tomate en cubitos chiquitos y reservar.-Cortar o rallar el queso y reservar. -Batir las claras hasta que espumen con sal y pimienta.-En un sartén, poner a calentar el guee hasta que derrita.  Agregar las claras y dejar cocinar por unos minutos.  Poner en un lado las verduras y el queso.  Cerrar en forma de omelette y dejar cocinar a fuego bajo.

-Licuar el apio en agua con la mitad del limón (incluir cáscara).  Cuando esté bien licuado, filtrar el líquido y servir.

Es ideal en ayunas, puesto que el apio reconstruye nuestra flora intestinal y nos ayuda a tener una digestión adecuada además de muchas otras propiedades.

Las claras se pueden hacer con otras verduras y el queso de su preferencia.